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No.28 心地好い睡眠のある暮らし

2015.12.22 up

毎日ぐっすり眠れていますか?人は人生のうち、3分の1は睡眠時間に費やしていると言われています。良質な睡眠がとれているかとれていないかで、体はもちろん、精神的にも、大きな影響を及ぼすことを身を以て感じたことのある人も多いのではないでしょうか。大切だとはわかっていながら、意外と何も工夫をしていない人も多い睡眠について、日本の睡眠研究の第一人者である白川修一郎先生にお話を伺いました。良質な睡眠とは何なのか。寝室にどんな工夫をすれば良いのか。「より良い暮らし」に欠かせない睡眠について、これまで意外と知らなかったヒントがたくさん見つかるはずです。

快適な睡眠をとるにはどうしたら良いのでしょうか。

基本的には、どんな睡眠でも快適なはずなんです。睡眠中は非常に無防備な状態ですから、何かあっても逃げられないですよね。本能的には、生命に危険が及ぶ活動なんです。それでも必要なものだから、睡眠は快適に感じるように動物の体にプログラムされているんですね。眠るのは気持ちが良いはずで、起きたときにもすっきりしているはずなんです。「寝てもすっきりしない」という状態は、睡眠が障害されているということです。睡眠の役割は、体と脳の回復です。その役割をきちんと果たせている睡眠が、良い睡眠というわけです。そんな睡眠をどうやって生活の中に取り入れていけるかということが、大切です。睡眠で得られるのは、脳のコントロールをする機能、感情をコントロールする機能、抑うつ状態の改善。逆に睡眠が足りないと、論理的思考ができなくなる、細かいことがやりたくなくなる、意欲がなくなる、自己評価が悪くなる。精神性ストレスも消去できません。

体と脳の回復という役目を果たすには、どのような睡眠をとったらいいいのでしょうか。

7時間前後の睡眠が必要です。ただし、7時間前後眠っても、その質が悪いと睡眠が足りない状態となります。質とは、安定性のことですね。すぐに眠りにつけて、一度眠ったら朝まで起きない、というのが質の良い理想の睡眠です。6時間睡眠を切ると、睡眠不足が引き起こす様々なことのリスクが格段に高まり、5時間以下で、交感神経の緊張が続くため血圧が上がり、うつ病のリスクも高くなる。心臓病のリスクも高まります。良質な睡眠をとるには、規則正しい生活が大切です。同じ時間帯にちゃんと寝る、朝食と夕食をきちんと同じ時間に食べる。体の正しいリズムを作ることですね。あと、目覚めたら、30分程度しっかりと太陽の光を浴びましょう。蛍光灯の光では、光の量が全然足りません。昼間に浴びる光が足りないと、夜の睡眠が安定しないんです。


あとは、日中の意欲のある生活も大切です。睡眠と覚醒が、基本的な生活習慣です。良い覚醒状態だと良い睡眠がとれます。何かやることがないと夜も寝付きが悪い、という経験がある人もいるのではないですか?夜にしっかり眠れないから、また次の日の昼間も居眠りをしたり、意欲がわかなくなって、悪循環を引き起こします。午後の適度な運動も大切です。強度な運動よりも、30分程度の有酸素運動がおすすめです。食事の内容はあまり関係なく、バランスの良い食事を心がけてください。日中の生活が睡眠の安定を左右します。寝だめはできないと考えてください。あれは寝不足を回復しているだけで、次の日は眠れなくなってしまってリズムが崩れてしまったら良くありません。寝不足の負債を溜めないことが大切です。毎日2時に寝て9時に起きる生活を繰り返すのは睡眠にとって悪くはないですけれど、そういう生活をしている人は生活習慣がだいたい乱れてしまっていることが多いので、夕食をとる時間を気をつけたりして、リズムを作るようにしましょう。

良質な睡眠をとるためには、寝室にはどのような工夫を施したら良いでしょうか。

寝室が良いから眠れるということはないのですが、寝室が悪いと寝られません。一番大切なのは、温度と湿度です。寒い寝室は寝付きが悪くなりますし、高齢者になるとコールドショックで血圧が上がってしまう危険が伴います。冬は、16度〜20度くらい。顔に冷たい空気が当たると神経が高ぶるのが良くないんです。湿度は50%以上を目指しましょう。同時に、カビの原因になってしまう窓の結露対策もしておきましょうね。また音のコントロールも大切です。可能な限り、騒音が寝室に入ってこないように工夫すると良いでしょう。

あとは光。寝る30分くらい前から灯りは薄暗いと感じる50ルクス以下にしましょう。1ルクスがろうそく1本分くらいの明るさなので、ろうそく50本くらいですね。ちなみに夜のコンビニの灯りは、1500ルクス以上です。睡眠が安定しない原因を作ってしまうブルーライトは避けて、夜は3ルクス以下で人それぞれ合った灯りに工夫すると良いでしょう。真っ暗だと不安になってしまう人もいますからね。朝は明るいブルーライトが覚醒を促します。寝室の場所、ベッドを置く場所は安心できる場所に。広い部屋の真ん中にベッドを置く人はいないでしょう?あと、エアコンは、リビングや他のものよりも寝室に一番良いものを入れるべきです。だって、寝ているときは行動できませんので、不快な環境を調節できないからですね。音が静かで性能が良いものを選びましょう。寝具も自分に合うものを使いたいですね。中高年以降になると厚い重い布団は良くないですよ。お風呂で体に水圧がかかって血圧が上がるのと同じ作用で血圧が下がらないし、横からすきま風が入ってきてしまいます。あと熱と湿度が籠ってしまうフリースのパジャマやブランケットは避けましょう。熱帯夜で寝ているのと同じ状態を引き起こしてしまいます。常に清潔にしておくことも大切です。

-良質な睡眠をとるためには、まず、体のリズムを崩さないこと。そして、睡眠をとる環境を工夫することが大切だとわかりました。寝室の工夫もできることがたくさんありそうですね。皆さんのご意見をお待ちしております。

白川修一郎
しらかわ・しゅういちろう/睡眠評価研究機構 代表・医学博士。睡眠評価研究機構代表、国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所客員研究員。東京都神経科学総合研究所客員研究員。江戸川大学睡眠研究所客員教授。日本睡眠改善協議会常務理事。主な著書に『睡眠とメンタルヘルス-睡眠科学への理解を深める-』(ゆまに書房/共著)など。

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